ورزش کردن در دوران بارداری در برخی از مواقع برای مادران و جنین بسیار کمک کننده است. تجمع چربی اضافه در اطراف رحم می‌تواند منجر به عدم رشد صحیح جنین شود؛ همچنین این امر می‌تواند اضافه وزن مادر را فراتر از حد نرمال ببرد و مادر از لحاظ حرکتی و تنفسی در دوران بارداری دچار مشکل شود. ورزش کردن یکی از مواردی است که می‌تواند این مشکل و بسیاری از مشکلات را در دوران بارداری برطرف نماید. انجام تحرکات صحیح می‌تواند باعث سهولت زایمان طبیعی برای مادران نیز شود. هر دوره از بارداری ورزش‌های مختص به خود را دارد و در صورت تصمیم به ورزش در دوران بارداری لازم است که این امر توجه ویژه داشته باشید.
مزایای ورزش در دوران بارداری
- یکی از مهم‌ترین مزایای ورزش در هر شرایطی بهبود خلق و خو و شرایط روحی است. دوران بارداری یک دوره نسبتا پر استرس است و به دلیل شرایط هورمونی ممکن است مادران باردار شرایط روحی و عصبی نرمالی نداشته باشند؛ بنابراین لازم است که از برخی روش‌های ریلکسی و بهبود وضعیت روحی استفاده شود. ورزش کردن یکی از روش‌های مذکور است که با ترشح برخی از هورمون‌های مخصوص می‌تواند باعث شادی بخشی و بهبود روحیه شود.
- ورزش کردن تاثیر مستقیمی در جای‌گیری صحیح جنین دارد و این امر در سهولت زایمان طبیعی موثر است. این کار می‌تواند ماهیچه و اندام مخصوص زایمان طبیعی را آماده سازد تا مادر بتواند با سختی کمتری وضع حمل کند.
- ورزش صحیح و اصولی در این دوران می‌تواند به حفظ قدرت و تراکم ماهیچه‌ها کمک کند تا بعد از زایمان دچار ضعف جسمانی از ناحیه کمر و کمربند لگنی نباشید و بتوانید با قدرت و توان سابق به انجام امور خود و نوزادتان بپردازید.
- انجام ورزش صحیح و قوی شدن ماهیچه‌های مربوطه می‌تواند باعث عدم به وجود آمدن زایمان زودرس شود.
- ورزش کردن در دوران بارداری نیز کاملا آزاد است و محدودیت خاصی ندارد؛ کافی است به رعایت برخی از نکات بپردازید تا بتوانید بعد از وضع حمل به وزن قبلی خود برگردید.
تاثیر ورزش دوران بارداری در مادران
- یبوست یکی از شایع‌ترین مریضی‌ها در دوران بارداری به حساب می‌رود. ورزش کردن میزان آب رسانی صحیح را به روده بیشتر می‌نماید و به عدم ایجاد یبوست کمک می‌کند.
- نفخ شکم و تورم معده یکی دیگر از معضلات به وجود آمده در مادران باردار است. ورزش کردن می‌تواند به تنظیم طبع بدن کمک نموده و مشکلات مذکور را تا حد زیادی رفع نماید.
- دیابت بارداری یکی از بیماری‌هایی است که همزمان با بارداری برای بسیاری از مادران ایجاد می‌شود. ورزش و تحرک می‌تواند به کنترل قند بارداری کمک شایانی داشته باشد؛ علاوه بر این انجام ورزش در ماه‌های ابتدایی و میانی می‌تواند به پیشگیری دیابت بارداری نیز کمک کند.
- با قوی کردن ماهیچیه‌های هدف درد زایمان بسیار کمتر می‌شود و روحیه مادران برای انجام زایمان نیز بیشتر می‌شود.
- ورزش علاوه بر بهبودی وضعیت قلب و عروق، تاثیر بسیار مثبتی در شرایط خواب افراد نیز دارد.
ورزش‌های خطرناک در دوران بارداری
همان‌طور که در قسمت بالا بیان شد، تقویت کمربند لگنی می‌تواند به سهولت زایمان و کاهش درد آن کمک کند. بهبود روحیه، وضعیت ماهیچه، قلب و ریه از مهم‌ترین تاثیرات ورزش در دوران بارداری است و می‌تواند احتمال انجام سزارین را برای وی به حداقل ممکن برساند. ورزش‌هایی نظیر شنا، پیاده روی، کار با وزنه سبک و… برای این کار مناسب هستند.
ورزش کردن در دوران بارداری قوائد و قوانین خاص خود را دارد. ورزش‌های هوازی سرعتی و سنگین می‌تواند برای جنین خطرناک باشد و همینطور ورزش کردن با اضافه بار سنگین در ماه‌های اولیه بارداری نیز برای مادر و جنین خطرناک است.
ورزش بارداری برای زایمان طبیعی
برای انجام ورزش صحیح در دوران حاملگی لازم است از برنامه تمرینی اصولی، اضافه بار مناسب و ابزار و وسایل مناسب استفاده شود. ورزش پیلاتس یکی از ورزش‌های پیشنهادی به مادران باردار است. توپ جیم بال یکی از ابزارهای ورزش پیلاتس می‌باشد که برای مادران باردار نیز یک وسیله کارآمد می‌باشد. در صورتی که مایلید با ورزش با این وسیله بیشتر آشنا شوید این مطلب را انتها دنبال کنید.
نقش ورزش در رشد جنین
ورزش کردن منجر به بهبود اکسیژن رسانی به اندام‌ها می‌شود و این عمل توسط خون‌رسانی صحیح انجام می‌شود. ورزش کردن مهم‌ترین تاثیر را بر روی خون رسانی دارد و این امر می‌تواند باعث تغذیه بهتر جنین و در نتیجه رشد بهتر وی گردد.
ورزش کردن در بارداری با توپ جیم بال
توپ جیم بال یکی از وسایل ورزشی است که در دوران بارداری به شما توصیه می‌شود. این توپ بزرگ می‌تواند در انجام حرکات قدرتی به شما کمک نماید. توپ جیم بال با تحمل بخشی از وزن بدن شما می‌تواند در بازگشت حرکات قدرتی به شما کمک شایانی داشته باشد تا بتوانید حرکات متنوع و قدرتی را در تعداد دلخواهتان انجام دهید. به بیانی دیگر کارکرد این توپ همانند آب است؛ همان‌گونه که ورزش کردن در آب با کاهش وزن شما و انتقال آن به آب می‌تواند فشار ورزش را برای بدنتان مطلوب نماید، توپ جیم بال نیز عملکرد مشابهی با آن دارد. مشخصات توپ جیم بال حرفه ای را اینجا میتوانید ببینید.
در چه شرایطی ورزش کردن در دوران بارداری ممنوع است
- در صورتی که سابقه زایمان زودرس و سقط جنین دارید بهتر است که در ماه‌های ابتدایی و میانی ورزش نکنید.
- فشار خون بالا در دوران بارداری نشان‌دهنده آن است که باید از ورزش کردن در این دوران به طور جد پرهیز نمایید. چراکه فشار خون و فشار ورزش در کنار یکدیگر می‌توانند منجر به خفگی نوزاد شوند.
- در هر زمان از بارداری خود دچار خونریزی شدید دست از ورزش کردن بکشید؛ خونریزی واژن یکی از مواردی است که مادر را به سمت استراحت و تحرک کمتر سوق می‌دهد.
- در صورتی که پروسه رشد رحم و جنین با تعویق مواجهه شده است نیز برای ورزش و نوع آن با پزشک خود مشورت نمایید.
- وزن پایین و وزن بالای مادر جز موانعی است که برای ورزش کردن مادران باردار وجود دارد.
- در صورتی که مادر بیماری زمینه‌ای قلبی و عروقی دارد نیز بهتر است که در دوران بارداری استراحت بیشتری داشته باشد و از انجام حرکات ورزشی صرف نظر نماید.
- در صورتی که مادر دچار اختلالات تیروئید گردیده است لازم است که برای ورزش کردن خود برنامه ویژه داشته باشد و برای انجام این کار حتما با پزشک خود مشورت کند.
در صورت چند قلو بودن جنین و بالاتر بودن وزن جفت و جنین، وزن مادر بالاتر رفته و از طرفی فضای رحم نیز محدود می‌شود؛ بنابراین می‌توان گفت ورزش در چنین شرایطی ممکن است کمی خطرناک واقع شود و بهتر است که از انجام این کار صرف نظر نمود.
ورزش‌های مناسب در دوران بارداری
در این قسمت برخی از ورزش‌های پیشنهادی خود را به شما معرفی می‌کنیم تا در دوران بارداری از آن استفاده نمایید.
پیاده روی
متداول‌ترین ورزش پیشنهادی به مادرهای باردار انجام پیاده روی است. هر مادر بسته به شرایط خود می‌تواند 30 الی 40 دقیقه در طول روز پیاده روی کند. پیاده روی ساده‌ترین روش تحرک در دوران بارداری است و انجام آن به حفظ قدرت ماهیچه‌های پا و کمربند لگنی می‌شود. این امر می‌تواند تنفس مادر را بهبود بخشد و باعث زایمان طبیعی راحت‌تری شود.
شنا
شنای سبک و راه رفتن در آب می‌تواند عملکرد ماهیچه‌های لگنی و قلب را بهبود بخشد.
نکات قابل توجه برای ورزش در دوران بارداری
- برای انجام هرگونه ورزش در این دوره بهتر است با پزشک خود مشورت کنید و پس از تایید وی به انجام حرکات منتخب بپردازید.
- هر کدام از حرکات ورزشی مورد نظرتان را در محدوده مناسب و ایمن انجام دهید تا از بروز هرگونه آسیب جلو گیری نمایید.
- برای انجام حرکات سعی کنید که با معده و مثانه نسبتا خالی به سمت ورزش بروید.
- بعد از ماه سوم سعی کنید حرکات ورزشی که به پشت و حالت خوابیده است را انجام ندهید.
- حین ورزش از لباس راحت و مناسب استفاده کنید.
- از انجام حرکات ورزشی در هوای بسیار گرم پرهیز نمایید.
- سعی کنید حرکاتی را انتخاب نمایید که در طولانی مدت مجبور به ایستادن مداوم نشوید.
- بهترین زمان ورزش کردن ساعات میانی صبح و عصر می‌باشد.
در صورت مشاهده موارد زیر ورزش کردن را متوقف کنید
- مشاهده خستگی بیش از حد
- خون ریزی شدید
- درد شکم
- درد کمر
- ترشح واژینال
- سرگیجه و سر درد
- تپش قلب و تنفس سریع
- انقباض شدید در ناحیه شکم
ورزش بارداری برای ماه اول تا نهم
در این قسمت ورزش‌های متناسب با هر دوره از بارداری را به شما معرفی می‌نماییم.
سه ماه اول بارداری
ورزش کردن در این دوره می‌تواند احتمال زایمان زودرس و دیابت بارداری را از بین ببرد.
در این دوره میتوانید بین 20 الی 30 دقیقه در روز ورزش نمایید و ضربان قلب شما نباید از 90 درصد بالاتر برود.
پیاده روی، رقص، ایروبیک، دوچرخه، یوگا، پیلاتس، کار با وزنه سبک و شنا مواردی هستند که برای سه ماه اول بارداری توصیه می‌شوند.
سه ماه دوم بارداری
در این دوره کمی از محدودیت‌ها برای شما برداشته می‌شود و میتوانید با فراغ خاطر بیشتری به انجام حرکات ورزشی مورد نظرتان بپردازید.
تمامی ورزش‌های مذکور در سه ماه اول بارداری نیز برای شما آزاد هستند ولی فراموش نکنید که این امر باید با تایید نهایی پزشک انجام شود و لازم است که وضعیت جسمانی خود را به صورت مداوم چک کنید.
توجه داشته باشید که در این دوره سنگین‌تر شده اید و مرکز ثقل بدن شما تغییر یافته است.
سه ماه سوم بارداری
در این دوره بهتر است ورزش جدید و سنگین‌تری را شروع نکنید و روند ورزشی خود را مطابق با ماه‌های قبل دنبال نمایید.
سه ماه سوم بارداری بدن شما در سنگین‌ترین حالت ممکن قرار گرفته است و ممکن است تعادل شما حین ورزش کردن کمی برهم بخورد. بنابراین در انتخاب حرکات ورزشی خود این امر را در نظر داشته باشید.
حرکات هوازی سنگین و پرش دار در این دوره از بارداری شدیدا ممنوع هستند.
سخن نهایی
با وجود آن‌که ورزش کردن می‌تواند شما را تا حد زیادی از آسیب‌های جسمانی و روانی در دوران بارداری دور نگه‌دارد اما اگر به صورت اشتباه انجام شود، می‌تواند آسیب‌های جبران ناپذیری را به شما و جنین منتقل کند؛ بنابراین بهتر است برای انجام هرگونه حرکات ورزشی از پزشک مشاورتان مشورت دریافت کنید.
